Chciałabyś wzmocnić mięśnie ramion albo pozbyć się wstydliwych pelikanów? Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie i jak je wykonywać? Mamy dla Ciebie porady i zalecenia uwzględniające poziom Twojego zaawansowania. Dowiedz się, jak pracować nad ramionami, aby wyglądały idealnie.
Jak trenować?
Ćwiczenia na mięśnie ramion to temat-rzeka. My polecamy Ci podnoszenie ciężarków, wiosłowanie i pływanie. Pierwszą propozycję możesz wykonywać:
- na stojąco, na prostych ramionach – wymachy przed siebie
- na stojąco, na prostych ramionach – wymachy w bok
- na stojąco, w pochylonej pozycji – wymachy w bok
- na stojąco, na prostych ramionach – wymachy w górę
Wiosłowanie zmusi do pracy praktycznie wszystkie górne partie mięśni. Wykonuje się je na wiośle, które spotkasz w każdej siłowni. Technika jest naprawdę prosta. Usiądź na krzesełku i ugnij nogi. Następnie złap uchwyt i przyciągnij go to klatki piersiowej, jednocześnie pochylając się do tyłu. Potem wróć do początkowej pozycji i powtórz ćwiczenie.
Pływanie wysmukli Twoją sylwetkę i bardzo dobrze wpłynie nie tylko na mięśnie ramion, lecz także na kręgosłup. W jaki sposób pływać? Najlepiej mieszaj style, wtedy będziesz mieć pewność, że każdy Twój mięsień jest w ruchu.
Trening w domu, czy na siłowni?
Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, na siłowni lub w parku (szczególnie polecamy siłownie plenerowe). Co wybrać? Zależy to od tego, jakiego sprzętu potrzebujesz. Kluby fitness zapewnią Ci profesjonalne urządzenia, dopasowane do wielu poziomów zaawansowania. Dzięki temu Twoje ćwiczenia zawsze będą urozmaicone. Z drugiej strony, wiele akcesoriów da się zastąpić. Zamiast ciężarków, użyj litrowych butelek – zapewnią Ci takie samo obciążenie. Wioślarze magnetyczne z kolei są dostępne w większości sklepów ze sprzętem sportowym. Możesz kupić je przez Internet i postawić w dowolnym miejscu w domu.
Plan ćwiczeń z wioślarzem treningowym, ciężarkami i na pływalni
Wybrałaś ciężarki? Świetnie! Podpowiadamy, jak ułożyć plan ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu.
Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwicz z ciężarkami 3 razy w tygodniu. Rób od 1 do 3 serii, w każdej po 10-15 powtórzeń.
Średnio zaawansowanym polecamy zmniejszenie ilości treningów do 2 tygodniowo i zwiększenie ilości serii do 4, w każdej po 8-12 powtórzeń.
Dla zaawansowanych także zalecamy się trening 2 razy w tygodniu, jednak z 5 seriami po 6-8 powtórzeń.
Wiosłowanie wymaga nieco innego planu.
- Rozgrzewka
Ustaw poziom 2 (jeśli czujesz, że to za mało, zwiększ go, ale maksymalnie do poziomu 5) i wiosłuj od 3 do 5 minut.
- Seria
Ustaw poziom 7 i ćwicz na nim najszybciej, jak potrafisz przez ok. 1 minutę. Następnie zejdź do poziomu 5-6 i w wolniejszym tempie pracuj przez 2 minuty. Powtórz serię kilka razy
- Zakończenie
Na sam koniec wybierz dowolny dla Ciebie poziom i wiosłuj na nim ok. 5 minut
Jeśli zdecydujesz się na pływanie, zacznij od treningów 3 razy w tygodniu. Najlepiej, aby trwały ok.2 godzin.
Co na zakwasy?
Ten nieprzyjemny ból pojawia się najczęściej dzień po intensywnym wysiłku. Z jednej strony przypomina o pracy, jaką wczoraj wykonałaś, ale z drugiej – utrudnia ruchy i powoduje duży dyskomfort. Zminimalizujesz go, jeśli odpowiednio zaczniesz i skończysz trening. Co to oznacza? Przed ćwiczeniami wykonaj porządną rozgrzewkę, a po nich pamiętaj o rozciąganiu.
Dodatkowo, kilka godzin po wysiłku warto zażyć gorącej kąpieli w saunie lub wannie z solą morską. Możesz również wejść pod prysznic i polewać się naprzemiennie zimną i ciepłą wodą. Na zakwasy sprawdzi się też masaż – pachnące olejki ukoją Twoje mięśnie oraz pomogą wyciszyć umysł. Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu. Po treningu uzupełnij niedobór elektrolitów sokiem pomidorowym lub herbatą z cytryną, miodem i odrobiną soli.
Wiele kobiet boi się ćwiczeń na mięśnie ramion w obawie przed szybką metamorfozą w kulturystki. Nie martw się – na taki wygląd trzeba długo pracować. Propozycje, które przedstawiliśmy pomogą Ci wysmuklić ramiona, wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję całego ciała.
