W momencie, kiedy przyszła mama dowiaduje się o tym, że jest w ciąży, zmienia się całe jej życie. Na pierwszym miejscu stawia od tej pory oczywiście zdrowie maleństwa i to jemu podporządkowuje całe życie codzienne. Kluczowa dla rozwoju dziecka okazuje się zdrowa dieta jego mamy. Jak należy się odżywiać w ciąży, by zapewnić maluszkowi wszystko to, co najlepsze? Jakich produktów lepiej unikać?

Dieta w ciąży – podstawowe zasady

Jadłospis kobiety ciężarnej powinien być zrównoważony tak pod względem ilości dostarczanych organizmowi kalorii, jak i jakości spożywanych produktów. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy wynosi między 2200 a 2500 kcal na dobę. Jak pod tym względem dieta w ciąży ma się do naszego codziennego żywienia? W pierwszym trymestrze ciąży wartość energetyczna posiłków może pozostać niezmieniona, zaś wraz z rozpoczęciem drugiego trymestru powinno się ją zwiększyć o ok. 300 kcal na dobę.

Dieta dla kobiet w ciąży – co jeść?

Kwestią dla wielu ważniejszą niż wielkość i kaloryczność posiłków jest to, co powinno się w nich znaleźć. Dieta w ciąży musi obfitować w pewne szczególne substancje oraz witaminy i mikroelementy, które wpływają pozytywnie na rozwój maleństwa w okresie płodowym. Czego nie może zabraknąć w menu przyszłej mamy?

  • Węglowodany złożone – ich najlepszym źródłem są kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż i warzywa, szczególnie zielone;
  • Tłuszcz, a konkretnie wielonasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je przede wszystkim w oliwie w oliwek oraz w różnego rodzaju olejach (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), a także w orzechach;
  • Białko pochodzenia zwierzęcego – a więc wszystkie produkty mięsne i rybne, a także jaja i przetwory mleczne.

Dieta w ciąży – jakich produktów unikać?

Oprócz substancji odżywczych, bez których żadna przyszła mama nie może się obyć, istnieje też dość pokaźna grupa produktów, które na czas ciąży najlepiej wyeliminować z menu. W tym szczególnym stanie mogą się okazać niebezpieczne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Unikaj następujących produktów:

  • Sery pleśniowe i miękkie, takie jak camembert – można bowiem spotkać w nich groźne bakterie typu listeria;
  • Surowe lub niedogotowane mięso i ryby (tatar, sushi itd.) – są ryzykowne ze względu na możliwą obecność w nich bakterii i pasożytów;
  • Kawa i mocna herbata oraz cola – należy ich unikać ze względu na wysoki poziom kofeiny, która nadmiernie pobudza organizm (tak matki, jak i dziecka), co może w efekcie prowadzić do zaburzeń pracy serca;
  • Produkty wysoko przetworzone, jak np. zupy w proszku czy konserwy – zawarte w nich substancje blokują przyswajanie niezbędnego dla rozwoju płodu wapnia.

Przykładowy jadłospis dla ciężarnej

Śniadanie: omlet z fetą i papryką

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
  • 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka lub kostkę
  • sól morska i świeżo mielony pieprz
  • łyżeczka masła
  • 1/3 kostki pokruszonego sera feta light
  • 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w cienkie paski

W małej miseczce rozbij jajka i rozmłóć je widelcem, lekko doprawiając je solą i pieprzem. Rozgrzej masło na patelni i wylej na nią jajka. Smaż przez ok. 3-4 minuty pod przykryciem, po czym ułóż na wierzchu ser feta, a następnie warzywa. Podsmaż wszystko przez kolejne 2-3 minuty.

Wartość energetyczna: 339 kcal

Drugie śniadanie: orzechy w miodzie

Składniki:

  • 4 łyżki płynnego miodu
  • 50 g orzechów włoskich
  • 50 g migdałów
  • 300 g jogurtu greckiego light

Do blendera wrzuć migdały i orzechy włoskie. Posiekaj na małe kawałeczki, ale nie na pył. Zrumień je na suchej patelni, a następnie połącz tę masę z jogurtem greckim i polej miodem.

Wartość energetyczna: 358 kcal

Obiad: Pieczony łosoś ze szpinakiem, żurawiną i orzechami

Składniki:

  • Filety z łososia (świeże)
  • cytryna
  • sól
  • pieprz
  • oliwa extra vergin
  • jedno opakowanie świeżego szpinaku
  • garść orzechów włoskich (lub więcej, wedle smaku)
  • garść suszonej żurawiny (lub więcej, wedle smaku)
  • świeży koperek
  • 1 cebula
  • olej lub masło
  • opcjonalnie: 2 łyżeczki mielonego lnu, szczypta granulowanego czosnku (najlepiej domowego)

Ryba: Umyj i osusz filety z łososia. Rybę podzieloną na porcję oprósz solą i pieprzem, a następnie lekko polej oliwą, zawiń w folię aluminiową i ułóż na blaszce do pieczenia. Piecz przez około 1–15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 C. Po pieczeniu łososia lekko skrop cytryną i – jeśli lubisz – posyp świeżym koperkiem.

Szpinak: Rozgrzej na patelni mały kawałeczek masła lub odrobinę dobrego oleju. Obierz jedną cebulkę i rozdrobnij orzechy tłuczkiem, po czym wrzuć je jedno po drugim na rozgrzaną patelnię. Po około 6 minutach dodaj do tej mieszanki kilka garści świeżego szpinaku i duś, aż szpinak będzie miękki. Warto dodać odrobinę granulowanego czosnku i – dla lepszego trawienia – dwie łyżeczki mielonego lnu. Podając, dodaj żurawinę.

Wartość energetyczna: 450 kcal

Podwieczorek: Batoniki musli

Składniki:

  • szklanka płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 1 banan
  • garść nasion słonecznika
  • garść posiekanych migdałów
  • garść posiekanych orzechów włoskich
  • pół szklanki rodzynek
  • 1/4 szklanki suszonej żurawiny
  • 2 łyżki miodu
  • 1/4 szklanki wody
  • przyprawa korzenna lub do piernika (1 łyżeczka – można ją zastąpić 1/2 łyżeczki cynamonu i mielonych goździków)

Posiekaj orzechy, a następnie wysyp je wraz z płatkami i nasionami słonecznika na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Praż w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez ok. 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Rozgnieć banana na miazgę. Dodaj do niego jajko, miód i wodę i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj suche składniki do mokrych, wymieszaj, a następnie wyłóż na blachę i ugnieć rękami tak, by powstała płaska, zbita forma. Piecz przez 25 minut w temperaturze 180 st. C. Gdy całość ostygnie, przekrój ostrym nożem na 10 kawałków. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Wartość energetyczna (1 sztuka): 154 kcal

Kolacja: Frittata ze szczypiorkiem i suszonymi pomidorami

Składniki:

  • 2 jajka
  • 3 suszone pomidory
  • 1/3 pęczka szczypiorku
  • 10 oliwek
  • łyżeczka masła
  • sól morska 
  • pieprz czerwony lub czarny

Posiekaj szczypiorek, pokrój oliwki i pomidory. Przełóż wszystko do miseczki, posyp solą i pieprzem i wbij jajka. Wymieszaj dokładnie. Na małej patelni rozgrzej łyżeczkę masła, a po 1-2 minutach wylej na nią masę jajeczną. Ustaw nieduży płomień i przykryj przykrywką. Gdy po 3-4 minutach masa zetnie się w dużej części i po bokach, przewróć ten placek na drugą stronę i smaż przez kolejne 2 minuty.

Wartość energetyczna: 263 kcal

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here