W momencie, kiedy przyszła mama dowiaduje się o tym, że jest w ciąży, zmienia się całe jej życie. Na pierwszym miejscu stawia od tej pory oczywiście zdrowie maleństwa i to jemu podporządkowuje całe życie codzienne. Kluczowa dla rozwoju dziecka okazuje się zdrowa dieta jego mamy. Jak należy się odżywiać w ciąży, by zapewnić maluszkowi wszystko to, co najlepsze? Jakich produktów lepiej unikać?
Dieta w ciąży – podstawowe zasady
Jadłospis kobiety ciężarnej powinien być zrównoważony tak pod względem ilości dostarczanych organizmowi kalorii, jak i jakości spożywanych produktów. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy wynosi między 2200 a 2500 kcal na dobę. Jak pod tym względem dieta w ciąży ma się do naszego codziennego żywienia? W pierwszym trymestrze ciąży wartość energetyczna posiłków może pozostać niezmieniona, zaś wraz z rozpoczęciem drugiego trymestru powinno się ją zwiększyć o ok. 300 kcal na dobę.
Dieta dla kobiet w ciąży – co jeść?
Kwestią dla wielu ważniejszą niż wielkość i kaloryczność posiłków jest to, co powinno się w nich znaleźć. Dieta w ciąży musi obfitować w pewne szczególne substancje oraz witaminy i mikroelementy, które wpływają pozytywnie na rozwój maleństwa w okresie płodowym. Czego nie może zabraknąć w menu przyszłej mamy?
- Węglowodany złożone – ich najlepszym źródłem są kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż i warzywa, szczególnie zielone;
- Tłuszcz, a konkretnie wielonasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je przede wszystkim w oliwie w oliwek oraz w różnego rodzaju olejach (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), a także w orzechach;
- Białko pochodzenia zwierzęcego – a więc wszystkie produkty mięsne i rybne, a także jaja i przetwory mleczne.
Dieta w ciąży – jakich produktów unikać?
Oprócz substancji odżywczych, bez których żadna przyszła mama nie może się obyć, istnieje też dość pokaźna grupa produktów, które na czas ciąży najlepiej wyeliminować z menu. W tym szczególnym stanie mogą się okazać niebezpieczne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Unikaj następujących produktów:
- Sery pleśniowe i miękkie, takie jak camembert – można bowiem spotkać w nich groźne bakterie typu listeria;
- Surowe lub niedogotowane mięso i ryby (tatar, sushi itd.) – są ryzykowne ze względu na możliwą obecność w nich bakterii i pasożytów;
- Kawa i mocna herbata oraz cola – należy ich unikać ze względu na wysoki poziom kofeiny, która nadmiernie pobudza organizm (tak matki, jak i dziecka), co może w efekcie prowadzić do zaburzeń pracy serca;
- Produkty wysoko przetworzone, jak np. zupy w proszku czy konserwy – zawarte w nich substancje blokują przyswajanie niezbędnego dla rozwoju płodu wapnia.
Przykładowy jadłospis dla ciężarnej
Śniadanie: omlet z fetą i papryką
Składniki:
- 2 jajka
- 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
- 1/4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka lub kostkę
- sól morska i świeżo mielony pieprz
- łyżeczka masła
- 1/3 kostki pokruszonego sera feta light
- 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w cienkie paski
W małej miseczce rozbij jajka i rozmłóć je widelcem, lekko doprawiając je solą i pieprzem. Rozgrzej masło na patelni i wylej na nią jajka. Smaż przez ok. 3-4 minuty pod przykryciem, po czym ułóż na wierzchu ser feta, a następnie warzywa. Podsmaż wszystko przez kolejne 2-3 minuty.
Wartość energetyczna: 339 kcal
Drugie śniadanie: orzechy w miodzie
Składniki:
- 4 łyżki płynnego miodu
- 50 g orzechów włoskich
- 50 g migdałów
- 300 g jogurtu greckiego light
Do blendera wrzuć migdały i orzechy włoskie. Posiekaj na małe kawałeczki, ale nie na pył. Zrumień je na suchej patelni, a następnie połącz tę masę z jogurtem greckim i polej miodem.
Wartość energetyczna: 358 kcal
Obiad: Pieczony łosoś ze szpinakiem, żurawiną i orzechami
Składniki:
- Filety z łososia (świeże)
- cytryna
- sól
- pieprz
- oliwa extra vergin
- jedno opakowanie świeżego szpinaku
- garść orzechów włoskich (lub więcej, wedle smaku)
- garść suszonej żurawiny (lub więcej, wedle smaku)
- świeży koperek
- 1 cebula
- olej lub masło
- opcjonalnie: 2 łyżeczki mielonego lnu, szczypta granulowanego czosnku (najlepiej domowego)
Ryba: Umyj i osusz filety z łososia. Rybę podzieloną na porcję oprósz solą i pieprzem, a następnie lekko polej oliwą, zawiń w folię aluminiową i ułóż na blaszce do pieczenia. Piecz przez około 1–15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 C. Po pieczeniu łososia lekko skrop cytryną i – jeśli lubisz – posyp świeżym koperkiem.
Szpinak: Rozgrzej na patelni mały kawałeczek masła lub odrobinę dobrego oleju. Obierz jedną cebulkę i rozdrobnij orzechy tłuczkiem, po czym wrzuć je jedno po drugim na rozgrzaną patelnię. Po około 6 minutach dodaj do tej mieszanki kilka garści świeżego szpinaku i duś, aż szpinak będzie miękki. Warto dodać odrobinę granulowanego czosnku i – dla lepszego trawienia – dwie łyżeczki mielonego lnu. Podając, dodaj żurawinę.
Wartość energetyczna: 450 kcal
Podwieczorek: Batoniki musli
Składniki:
- szklanka płatków owsianych
- 1 jajko
- 1 banan
- garść nasion słonecznika
- garść posiekanych migdałów
- garść posiekanych orzechów włoskich
- pół szklanki rodzynek
- 1/4 szklanki suszonej żurawiny
- 2 łyżki miodu
- 1/4 szklanki wody
- przyprawa korzenna lub do piernika (1 łyżeczka – można ją zastąpić 1/2 łyżeczki cynamonu i mielonych goździków)
Posiekaj orzechy, a następnie wysyp je wraz z płatkami i nasionami słonecznika na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Praż w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez ok. 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Rozgnieć banana na miazgę. Dodaj do niego jajko, miód i wodę i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj suche składniki do mokrych, wymieszaj, a następnie wyłóż na blachę i ugnieć rękami tak, by powstała płaska, zbita forma. Piecz przez 25 minut w temperaturze 180 st. C. Gdy całość ostygnie, przekrój ostrym nożem na 10 kawałków. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Wartość energetyczna (1 sztuka): 154 kcal
Kolacja: Frittata ze szczypiorkiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 2 jajka
- 3 suszone pomidory
- 1/3 pęczka szczypiorku
- 10 oliwek
- łyżeczka masła
- sól morska
- pieprz czerwony lub czarny
Posiekaj szczypiorek, pokrój oliwki i pomidory. Przełóż wszystko do miseczki, posyp solą i pieprzem i wbij jajka. Wymieszaj dokładnie. Na małej patelni rozgrzej łyżeczkę masła, a po 1-2 minutach wylej na nią masę jajeczną. Ustaw nieduży płomień i przykryj przykrywką. Gdy po 3-4 minutach masa zetnie się w dużej części i po bokach, przewróć ten placek na drugą stronę i smaż przez kolejne 2 minuty.
Wartość energetyczna: 263 kcal
