Lato, lato! Stragany z warzywami i owocami uginają się od słodkich malin, truskawek czy soczystych pomidorów i aż proszą się o zastąpienie w naszej kuchni ciężkostrawnych mięs czy nudnych potraw mącznych kolorowymi i kipiącymi smakami warzywami oraz owocami. W takich okolicznościach przyrody roślinny sposób odżywiania wydaje się nie fanaberią, jak można by go postrzegać, a wręcz wewnętrznym przymusem! Co jednak, kiedy kończy się sezon na świeże, dopiero co zerwane, najsmaczniejsze bogactwa ziemi i czas powiedzieć ze smutkiem addio pomidory? Jak komponować jadłospis jarosza przez okrągły rok w Polsce? Czy to w ogóle jest możliwe?
Bez białka ani rusz
Pogląd, że wegetarianizm czy weganizm jest dietą lub też stylem życia dla wybranych (zwłaszcza osób młodych czy zamożnych) już dawno odszedł do lamusa. Można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że dzięki spopularyzowaniu tego sposobu odżywiania przez media, w tym głównie blogerów kulinarnych i lifestylowych, przeżywa on swoją pierwszą młodość. Jak powszechnie wiadomo, podstawą każdej diety, w tym diety roślinnej, zarówno wegetariańskiej, jak i wegańskiej, powinno być białko – dorosły człowiek (bez wymagań dietetycznych typu ciąża czy laktacja) powinien spożywać trzy porcje białka dziennie (przyjmując za porcję miarę mniej więcej połowy szklanki). Tym wymaganiom nietrudno jest sprostać – Internet aż roi się od sprytnych i przede wszystkim skutecznych sposobów na „przemycenie” do naszych codziennych jadłospisów soczewicy (sosy, pasty, musy i… tak, tak, koktajle owocowe!), fasoli (pasztety, kotlety, sałatki i…ciasta, ciastka!) czy też grochu (tu największym powodzeniem cieszy się groch włoski, czyli cieciorka i hummus). Dyskusyjność soi (jej pochodzenie i ewentualne modyfikacje genetyczne oraz zdolność organizmu ludzkiego do jej przyswajania) najlepiej uciąć spożywając ją ze zdrowym rozsądkiem – do dwóch, trzech razy w tygodniu przy braku problemów z pracą tarczycy (w tym wypadku opcjonalnie raz w tygodniu). W przypadku wegetarian, rolę dostarczyciela białka spełnia oczywiście nabiał i jajka, które to składniki pasują niemalże do każdego wytrawnego, jak również słodkiego dania.
Nie zapominaj o węglowodanach
O każdej porze roku również towarzyszą nam na stołach, przez lata spychane na kulinarny margines, kasze, spośród których to trudno się zdecydować, która zasługuje na miano królowej – jaglana, gryczana, a może pęczak? O tytule tym, jako że wszystkie są zarówno zdrowe, jak i smaczne, powinno decydować jedynie podniebienie spożywającego – dzieciom, jak wiadomo, najchętniej przypada do gustu (troszkę lekceważona, acz niesłusznie) manna, starsze osoby cenią sobie jęczmienną jako dodatek chociażby do zup. Tak kasze, jak ryże (wybieraj zdecydowanie brązowy!) czy makarony – razowy, orkiszowy, gryczany (opcja dla zapracowanych, gotują się w kilka minut!) – to dobre źródło węglowodanów, a w przypadku kasz to także przy okazji nie najgorsze źródło białka.
Wzbogacaj tym, co najlepsze
Wiadomym jest również fakt, że niezależnie od pory roku nasze posiłki powinny być wzbogacane o pestki dyni, nasiona słonecznika, przez sezam (zwłaszcza niełuskany, szczególnie polecany roślinożercom ze względu na wysoką zawartość wapnia), orzechy – od niedocenianych arachidowych (wspaniale źródło wapnia) po orzechy brazylijskie (selen!). Nasiona i orzechy oprócz wielu właściwości odżywczych samych w sobie, są – jako tłuszcze – niezbędne do poprawy wchłanialności tego wszystkiego, co najlepsze w warzywach, m. in. beta karotenu. Zresztą, nic tak nie dodaje uroku każdej sałatce jak chrupiące w zębach migdały czy nerkowce. Uwaga! Warto zwrócić uwagę na niewykorzystany w naszym kraju pod względem kulinarnym (zazwyczaj jako makowiec) mak – mimo ciężkostrawności jest świetnym źródłem zdrowia (wapno, fosfor!), może więc warto baczniej mu się przyjrzeć przy podejmowaniu w sklepie konsumenckich decyzji?
Nie należy również zapominać o niezrównanych właściwościach warzywa z pograniczu tłuszczu, czyli awokado (kwas foliowy – fantastyczna opcja dla kobiet ciężarnych i karmiących) oraz tak zwanych superfoodsach, czyli produktach żywnościowych o wyjątkowych właściwościach, do których to produktów należą nie tylko tak popularne ostatnimi laty spirulina, jagody goji, komosa, amarantus czy chia, ale także równie wspaniałe dla naszego ciała i ducha, a i znacznie bardziej przyjazne dla portfela – siemię lniane, zarodki pszenne czy otręby. Koniecznie, wraz z wszelkimi kiełkami – brokuła, rzodkiewki itd. – wzbogacaj nimi swój codzienny jadłospis!
Zielone znaczy zdrowe!
Co wreszcie z warzywami i owocami? W przypadku tych pierwszych można pokusić się o stwierdzenie, że przez cały rok dostępna jest w naszym kraju tak zwana „baza”, czyli warzywa, których spożywanie jest najbardziej wskazane dla osób będących na diecie roślinnej ze względu na ich właściwości odżywcze (wapno, żelazo), a są to: warzywa liściaste (różne odmiany sałat), brokuł, jarmuż, szpinak, seler naciowy, czy brukselka (mrożona dostępna przez cały rok – należy pamiętać, że warzywa czy owoce mrożone są równie wartościowe, jak świeże choćby ze względu na fakt, że mrożenie jest najkorzystniejszą z punktu dietetycznego formą przechowywania żywności). Spożywając te właśnie skarby ziemi można być pewnym, że rozpieszcza się swój organizm do granic możliwości.
Jak widać – wszystkie te warzywa są koloru zielonego, co może też stanowić dla nas podpowiedź, co do naszych wyborów konsumenckich – zielone musi być zdrowe! Zwłaszcza po dodaniu do niego innej zieleni tj. natki pietruszki, która jest wspaniałym źródłem witaminy C (wspomagającej wchłanianie żelaza roślinnego!) czy koperku, który cudownie wzbogaca odżywczo i aromatycznie niemalże każde danie.
W przypadku owoców natomiast warto sięgać po dostępne cały rok – jabłka, banany, gruszki, pomarańcze (wspaniałe źródło wapna), kiwi, a także suszone – morele (żelazo!), żurawinę (witamina C!), daktyle (idealny zamiennik cukru), jak również znane i lubiane rodzynki, suszone śliwki (w tym wędzone, wspaniale wzbogacają smak np. zup) czy figi. Z owoców sezonowych zaś nie wolno nam pominąć truskawek (witamina C!), malin, jagód.
Wiosną należy z rezerwą podchodzić do nowalijek – co ułatwia nam najczęściej ich wygórowana cena… W czasie tym najlepiej wciąż korzystać z warzyw dostępnych cały rok tj. marchewek, buraków, papryk, cebuli, wspomagając się od czasu do czasu mrożonkami. I oczywiście (być może obierając z niecierpliwością białe czy zielone szparagi…) zacierać ręce w oczekiwaniu na wysyp najsmaczniejszych i najbardziej cieszących oko warzyw i owoców.
Latem – choćby ze względu na ograniczoną dostępność w pozostałych miesiącach – warto (prócz stałych na naszych talerzach gości typu kalafior, pietruszka czy por) postawić na takie warzywa jak bób, botwina (nie tylko jako podstawa pysznej zupy, ale i w formie duszonej czy farsz do pierogów), rzodkiewka, rzepa lub młode ziemniaki. Nigdy również tak dobrze, jak podczas wakacji, nie smakują pomidory i ogórki, które to połączenie nawet na najzwyklejszej kanapce zna każdy z nas. Uwaga! Warto nauczyć się pożytkowania zwykle odrzucanych części warzyw jak liści z rzodkiewki, które są świetnym dodatkiem do sałatek i jeszcze lepszym składnikiem pesto (wystarczy dodać oliwę, orzechy lub pestki, trochę przypraw i gotowe!). Zdecydowanie zachęcam do odwagi i puszczenia wodzy wyobraźni w tej kwestii, zdrowie i doznanie kulinarne na miarę pieczonych kwiatów cukinii czy jadalnych bratków gwarantowane!
A jesień? To zdecydowane bogactwo dyni, papryki (witamina C – najwięcej jej znajduje się w odmianie żółtej) i cukinii kroczących w towarzystwie bakłażana (od którego prosta droga do słynnej i uwielbianej – nie bez kozery – baba ghanoush), które to warzywa są godnymi reprezentantami pory roku każącej nam powoli żegnać się z dobrodziejstwem inwentarza…
Tuż po niej będziemy witać się z zimą, podczas której nie znajdziemy już w sklepach czy na straganach tylu cieszących oczy warzyw, wciąż jednak nie będziemy mogli szukać wymówek, by ich nie jeść, jako że niemalże w każdym już sklepie sieciowym przez okrągły rok można dostać bataty – idealny zamiennik dyni czy też kapustę, które wspaniale komponują się z zimowym klimatem. No i zawsze ratują nas warzywa w puszce (bez obaw o szkodliwy wpływ na żywność aluminium decyduj się na tę formę przechowywania żywności, pamiętaj jedynie wybierać te najświeższe, czyli z najbliższą datą produkcji) czy też słoikach, takie jak kukurydza lub suszone pomidory, a przede wszystkim – kiszonki, bez których nie jest możliwy żadna dieta, a tym bardziej roślinna. Ogórki czy kapusta – nie mają równych sobie w podtrzymaniu tak chwiejnej w tym okresie roku odporności organizmu; to najlepszy i najbardziej naturalny (prawdopodobnie też najtańszy) dla człowieka probiotyk. I fantastyczny dodatek chociażby do kanapek.
Mniej znaczy więcej
Dieta roślinna, wbrew niektórym przekonaniom, nie jest dietą eliminacyjną, a właściwie nie do końca. Rezygnując z jednego produktu żywnościowego – mięsa – odkrywa się kilkadziesiąt pozostałych. Czy nie brzmi to zachęcająco? Ze śmiałością podchodźmy do komponowania jadłospisów wykluczających mięso jak również produkty odzwierzęcy, ciesząc się różnorodnością, dostępnością, a także niezrównanym smakiem, którymi odznaczają się, zwłaszcza będące polskiego pochodzenia, owoce i warzywa.
