Siedzący tryb życia, powszechny dostęp do przetworzonej żywności oraz brak aktywności fizycznej przyczyniają się do osłabienia kondycji organizmu. To z kolei prowadzi do wielu uciążliwych w codziennym życiu powikłań, jak częste zadyszki i szybki wzrost wagi. Jak to zmienić? I czy można to zrobić, nie wychodząc z domu? Podpowiadamy!
Dobra kondycja świadczy o prawidłowym stanie fizjologicznym ciała, jest wyznacznikiem zdrowia fizycznego i psychicznego. Jej osłabienie stanowi podstawę do wprowadzenia w życie szeregu zmian, mających na celu uniknięcie późniejszych powikłań jak stałe poczucie zmęczenia, otyłość oraz problemy sercowo-naczyniowe. Warto w tym miejscu wspomnieć, że już w okolicach 30. roku życia niewykorzystywane mięśnie są w części zastępowane przez narastający tłuszcz, skutecznie ograniczając gibkość w późniejszych latach. Zmniejszona aktywność powoduje również znaczny spadek metabolizmu, skutkujący szybszym wzrostem wagi.
Dobra kondycja a odpowiednia dieta
Poprawienie stanu kondycji skupia się na wpłynięciu na stan odżywienia i wytrenowania ciała. Dieta powinna opierać się na dostarczaniu kilku małych posiłków w ciągu dnia, z zachowaniem odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych. Próby przyspieszenia odchudzania poprzez ograniczenie kaloryczności nie powinny się opierać na zasadach tzw. głodówki. Pozbawienie organizmu kluczowych aminokwasów, witamin i minerałów znacznie go przeciąży, skutkując w przyszłości efektem yo-yo. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – aby określić poziom dziennego zapotrzebowania na płyny, należy podzielić wagę przez 30 (np. 72kg/30 = 2,4l). Niedobór wody prowadzi do zakwaszenia, niszcząc mięśnie i tkanki.
Dobrą praktyką jest rozpoczynanie każdego dnia od sycącego, smacznego śniadania. Powinno być posiłkiem zbilansowanym pod kątem makroskładników. Niech zawiera białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i błonnik. Pożywne śniadanie dostarczy Ci energii na pierwszą połowę dnia, zapobiegnie podjadaniu oraz na dzień dobry poprawi nastrój przed nadciągającymi wyzwaniami. Inspiracje na zdrowe dania śniadaniowe znajdziesz tutaj – kliknij: https://sbiegacza.pl/pomysly-na-zdrowe-sniadania-10-opcji-nie-tylko-dla-biegacza/
Dobra kondycja a trening
Wytrenowanie opiera się z kolei na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki ruchu. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, niezbędne minimum wynosi 30 minut/dzień. Aktywność ta powinna być dodatkowa, tzn. niezwiązana z codziennymi obowiązkami. W celu utraty wagi zaleca się co najmniej 60 minut dziennie, 60 do 90 natomiast pozwala zapobiec odzyskaniu utraconych kilogramów. Osobom rozpoczynającym pracę nad sylwetką zaleca się początkowo 30-45-minutowe treningi 3 razy w tygodniu. Dopiero po miesiącu można zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny. Czas ten może zostać podzielony na kilka krótkich serii treningowych lub zostać skumulowany w postaci karnetu sportowego. Nieco tańszą alternatywą jest rozpoczęcie ćwiczeń pod własnym dachem.
Domowa siłownia – jakie ćwiczenia wybrać?
Zorganizowanie w domu miejsca treningowego wiąże się z podjęciem kilku istotnych decyzji. Po pierwsze, niezbędne jest znalezienie odpowiedniego trenera bądź zestawu ćwiczeń. Ciekawym rozwiązaniem jest imitujący sytuacje z codziennego życia (jak podnoszenie czy wstawanie z łóżka) trening funkcjonalny, który wzmacnia plecy i kręgosłup. Ekspresowe efekty przyniosą również tzw. interwały, krótkie intensywne cykle ćwiczeniowe, spalające ogromną ilość kalorii i napędzające metabolizm na kilka kolejnych godzin. Nie warto kierować się modnymi nazwiskami – trening musi być dostosowany do naszego celu, wieku oraz obecnej formy. Można wesprzeć się wizytą u trenera personalnego bądź skonsultować propozycje na specjalistycznym forum. Materiał powinien być motywujący, ze zrozumiałymi instrukcjami – najlepiej omawianymi w czasie rzeczywistym. Przełamujemy w ten sposób istotną barierę: często trudniej zmotywować się do ćwiczeń w pojedynkę, niż na zorganizowanych zajęciach.
Podczas wyszukiwania warto zwracać uwagę jedynie na prawidłowo skonstruowane zestawy, złożone z rozgrzewki, ćwiczeń właściwych oraz końcowego rozciągania. Rozgrzewka pobudza układ sercowo-krążeniowy, przygotowując do ćwiczeń, podczas gdy stretching przyśpiesza późniejszą regenerację mięśni. Same filmy powinny składać się na serię, a ćwiczenia mieć rozpiskę na przynajmniej kilka tygodni – regularność jest niezbędna do osiągnięcia utraty wagi. Zabiegi te pozwolą zmniejszyć ryzyko rezygnacji z ruchu z powodu konieczności wyszukiwania nowych zestawów ćwiczeń.
Domowa siłownia – zagospodarowujemy przestrzeń
Następnie należy zagospodarować odpowiednią przestrzeń – spełniającą minimalny wymóg 2,5 x 3 m powierzchni wolnej w poziomie (bez kantów, szafek) i pionie (brak wiszących lamp, odpowiednio wysoki sufit). Jedyną dopuszczalną elektroniką jest radio bądź inne źródło ulubionej muzyki. Dywan, mata treningowa czy antypoślizgowe buty zapewnią stabilność niezbędną do prawidłowego wykonywania kolejnych ćwiczeń. W pomieszczeniu musi się znajdować okno, gwarantujące prawidłową wentylację. Warto zaopatrzyć się również w lustro, które umożliwi bieżące monitorowanie postawy w trakcie treningu. Brak obecności trenera wymaga wyjątkowej dokładności w odtwarzaniu ćwiczeń, szczególnie przy pierwszych powtórzeniach – niepoprawnie wyuczone, może doprowadzić do poważnej kontuzji. Równie istotne jest uwzględnienie pozostałych domowników, którzy mogą zakłócać przebieg treningu. W przypadku małych dzieci warto wybrać porę snu lub zajęć, a więc godziny poranne lub wieczorne.
Domowa siłownia – sprzęty
Dobór odpowiednich sprzętów jest w pełni zależny od naszych możliwości finansowych i organizacyjnych. Profesjonalne urządzenia jak orbiterek, bieżnia czy wioślarz cechują się wysoką ceną, która przekłada się na równie wysoki poziom spalania. Zalecane są głównie dla osób chcących stracić większą ilość kilogramów (po konsultacji z lekarzem) oraz utrzymać formę. Nieco tańszym rozwiązaniem jest rowerek bądź stepper, angażujące głównie dolne części ciała. Każde z powyższych urządzeń musi zostać sprawdzone w sklepie pod kątem wygody użytkowania i stabilności. Kolejna grupa sprzętów to pomoce do ćwiczeń, w skład których wchodzą m.in.: hantle, hula-hop, taśmy, piłki, step, mata czy skakanka. Są o wiele tańsze, jednak wymagają znacznego stopnia samoorganizacji – ze względu na możliwość ukrycia w szafie bardzo łatwo o nich zapomnieć. Praca z nimi wymaga odpowiednio rozpisanego planu, który najlepiej powiesić w miejscu treningu. Domowa siłownia może zostać również zaopatrzona we własnoręcznie wykonane sprzęty – butelki z wodą świetnie zastąpią hantle, krzesło posłuży za ławeczkę bądź podporę, a bieganie po schodach za stepper.
Praca nad poprawą kondycji nie powinna ograniczać się wyłącznie do czterech ścian. Równie ważne jest podejmowanie korzystnych dla zdrowia decyzji w życiu codziennym. Nawet najmniejsza regularna dawka ruchu poprawi spowalniający z wiekiem metabolizm i kondycję fizyczną. Winda może zostać zastąpiona schodami, w przypadku komunikacji miejskiej można wymusić na sobie spacer wysiadając przystanek-dwa wcześniej lub pokonać cały dystans na rowerze miejskim (godzina jazdy to aż 500 kcal). Regularne, nawet krótkie spacery z psem czy dzieckiem usprawniają pracę układu sercowo-naczyniowego, dotleniają organizm, regulują przemianę materii, poprawiają odporność i samopoczucie. Poszczególne partie ciała można także ćwiczyć w trakcie porządków domowych – zajmowanie się domem to spalenie dodatkowych 400 kcal każdego dnia. I tak np. podczas zamiatania warto wciągnąć brzuch, a schylenie po przedmiot powinno polegać na kucnięciu z wyprostowanymi plecami. Trzeba jednak pamiętać, że domowe treningi nie zastąpią profesjonalnie przygotowanego i zrealizowanego planu treningowego, w pełni dostosowanego do możliwości oraz potrzeb ćwiczącego. Są za to świetnym sposobem na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji, spowalniając procesy starzenia i zwiększając możliwości ruchowe do późnych lat.
